Lektion 1, Thema 1
In Bearbeitung

Impuls: Selbst-Überwindung – Strategie zum Dranbleiben (20 Minuten) Copy Copy

Thema
Materialien

In der vorherigen Woche haben wir die Bedeutung des „Growth Mindset“ (dy­namischen Selbstbildes), einer offenen Haltung kennengelernt. Wir können das „fast erreicht“ jetzt wertschätzen. Die Summe aller kleinen Veränderungen kann nachhaltig viel bewirken. Wenn wir stetig weitermachen, werden wir unsere Ziele erreichen.

Wie kannst Du eine individuelle Strategie entwickeln, damit Du weiterhin Deine Haltung gegenüber Situationen und Menschen bewusst hinterfragst? Wir kon­zentrieren uns in diesem Abschnitt auf das „Wie“. Wie können wir das Dranblei­ben einfacher und nachhaltiger gestalten?  Wir setzen hier voraus, dass das „Was“ und „Wozu“ klar und attraktiv sind!

Eine häufige Ursache von „nicht weiter dranbleiben“ ist die Vermeidung von Unlust und Schmerz. Die Angst vor Entscheidungen, Konfrontationen oder Ablehnung führen zu Frustration, Anspannung und Stress. Wir sind dann unzu­frieden und halten uns für willensschwach.

Sind wir in der Lage, in allen Situationen die Haltung „Schmerz, ja sofort“[1] und die „Situation ist mein Coach“ einzunehmen? Können wir unmittelbar unsere Komfortzone verlassen und es wagen, etwas Neues zu denken und zu tun?

Im hier und jetzt können wir das vielleicht, besonders mit Unterstützung unse­res Circles. Aber wie ist es im täglichen Leben/Arbeitsleben? Letztlich geht es darum, ungünstige Gewohnheiten loszuwerden und neue günstige Gewohn­heiten nachhaltig zu verankern.

Wenn Du im Tagesgeschäft nicht in der Lage bist, die Haltung „Schmerz, ja sofort“ und „die Situation ist mein Coach“ einzunehmen, dann bietet das Vorge­hen von James Clear eine etwas versöhnlichere Sichtweise. In seinem Buch: „Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung“[2], beschreibt er eine mögliche Lösung für dieses Phänomen. Er erläutert eine vierstufige Gewohn­heitsschleife als Grundlage für alle menschlichen Verhaltensweisen: Auslö­sereiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung. Wenn sich diese neurologische Feedbackschleife häufig wiederholt, entstehen neue Gewohnheiten.

Gewohnheitsschleife

Abbildung: Vierstufige Gewohnheitsschleife in Anlehnung an J. Clear[3]

Auf Basis dieser vier Stufen, entwickelte Clear vier „Gesetze[4] der Verhaltensver­änderung“:

  1. Auslösereiz: Die Gewohnheit muss offensichtlich sein
  2. Verlangen: Die Gewohnheit muss attraktiv sein
  3. Reaktion: Die Gewohnheit muss einfach sein
  4. Belohnung: Die Gewohnheit muss befriedigend sein

Was steckt hinter diesen vier Gesetzen?

Das erste Gesetz hängt mit dem Auslösereiz zusammen. Alles, was Deine Auf­merksamkeit erregt, wie die Begegnung mit einem anderen Menschen oder Dein Umfeld am Arbeitsplatz, ist mit Auslösereizen verbunden. Die meistens unbewusst (denke an Deine Selbst-Bewusstheit!) über die nächste Handlung entscheiden. Denken wir nur an die unzähligen Mitteilungen auf unserem Smartphone oder unserem PC-Bildschirm. Soziale Medien oder Software­programme sind ein gutes Beispiel dafür, wie man den Nutzern eine „offen­sicht­liche“ Handlung nahelegen kann.

Wie oft am Tag oder in einer Stunde, schaust Du auf Dein Smartphone? Wie oft sind die Informationen nützlich für Dich? Was könntest Du stattdessen mehr fokussiert erledigen? Mit welcher anderen Haltung könntest Du diese offen­sichtlichen Unterbrechungen künftig abstellen?

Viele Unternehmen und Werbetreibende haben erkannt, dass jede Erinnerung das Produkt oder die Dienstleistung wieder offensichtlich macht. Die Gewohn­heit offensichtlich machen, bedeutet für Dich, Deine Selbst-Bewusstheit zu nutzen.

Beim zweiten Gesetz geht es um das Bedürfnis des Verlangens. Neben der Offensichtlichkeit (Wahrnehmung) muss die Handlung für uns attraktiv erscheinen! Ob sie es ist, oder nicht, ist eine andere Sache. Dazu dürfen wir uns klar machen, dass jedem Verhalten eine Vorhersage bzw. Vorannahme voraus­geht, die unsere Haltung widerspiegelt.

Eine Mitteilung auf dem Smartphone löst unter Umständen das Bedürfnis aus, informiert zu sein. Dahinter könnte auch die Angst liegen: „Ich könnte etwas verpassen“. Dem Verlangen, auf das Smartphone zu schauen geht also die Vorannahme voraus, dass wir etwas verpassen könnten.

Das dritte Gesetz beschreibt also genau die Verhaltensweise oder Gewohnheit, die Du tatsächlich ausführst. Je einfacher sie ist, umso bereitwilliger wird es zu einer Gewohnheit. Der kurze Blick auf das Smartphone ist heutzutage das beste Beispiel dafür. Die meisten Unternehmen haben es sich zum Ziel gesetzt, den erforderlichen Aufwand für die Befriedigung eines Verlangens immer weiter zu reduzieren. Damit kann das erwünschte Verlangen nach diesem Produkt oder dieser Dienstleistung so einfach wie möglich gestillt werden.

Das vierte Gesetz der Gewohnheitsschleife ist die Belohnung. Wenn mit einem Verhalten eine Belohnung bezüglich unserer Bedürfnisse verbunden ist, wer­den wir dieses Verhalten in Zukunft immer wiederholen. Anfangs ist es wichtig, dass es gute Gefühle weckt und zu einem befriedigenden Ergebnis führt. Die Gewohnheit muss befriedigend sein, dann erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass ein Verhalten beim nächsten Mal wiederholt wird und sich die Gewohn­heitsschleife schließt.

Bei diesem letzten Gesetz ist es von entscheidender Bedeutung, wie schnell sich die Belohnung einstellt. Wir wollen den Erfolg sofort wahrnehmen und sei es nur in geringem Maße („Erfölgchen“!). Auf diese Weise können Lob und Ermuti­gungen im Laufe eines Arbeitstages (auch von uns selbst!) die erwünschte Ver­haltensweise verstärken.

Was hat die 1%-Methode mit der Veränderung unserer Haltung zu tun und wie können wir daraus eine Strategie zum Dranbleiben für uns entwickeln?

Zunächst geht es darum, ganz konkret offensichtlich zu machen, welche aktu­ellen Gewohnheiten uns tagtäglich durch unser Leben begleiten. An welchem Punkt kommt es zu einem gewohnten Verhalten, bei dem Du automatisch eine „ungünstige Haltung“ einnimmst.

Dazu stellst Du Deine Gewohnheiten auf den Prüfstand. Das gelingt Dir ganz einfach mit der Gewohnheits-Scorecard. Erstelle eine einfache zweispaltige Liste mit Deinen täglichen Gewohnheiten für bestimmte Zeitabschnitte, zum Beispiel vom Aufwachen bis zum Ankommen im Unternehmen:

 

Gewohnheit/Tagesablauf Bewertung
Aufwachen =
Wecker ausschalten +
aufs Smartphone schauen
ins Badezimmer gehen +

Bewerte Deine Gewohnheiten danach, ob sie für Dich wirklich wichtig sind (+), ob sie wegfallen können (-) oder neutral (=) sind. Nutze dabei das Feedback Deines Gefühls.

Deine Fragestellung zur Bewertung könnte lauten:

„Hilft mir dieses Verhalten dabei, eine entspannte für mich wohltuende Haltung einzunehmen?“

Nun geht es in die kleine Veränderung (1%-Methode) der Gewohnheit. Schauen wir uns dazu folgende Checkliste[5] an:

 

Neue Gewohnheit verankern
1. Gesetz Sie muss offensichtlich sein
1.1 Erstelle Deine Gewohnheits-Scorecard möglichst detailliert.
1.2 Formuliere Deine Realisierungsintentionen: „Ich werde um (Zeit) in (Ort) (Verhalten)“
1.3 Koppel die neue Gewohnheit an: „Nach (aktuelle Gewohnheit) werde ich (neue Gewohnheit).“
1.4 Gestalte Dein Umfeld so, dass die Auslösereize für günstige Gewohnheiten offensichtlich und deutlich wahrnehmbar sind.
   
2. Gesetz Sie muss attraktiv sein
2.1 Setze auf Bedürfniskombinationen: Verbinde etwas, das Du tun möchtest, mit etwas, das Du tun musst. „Bevor ich gleich (neue Gewohnheit), erledige ich noch schnell (aktuelle Gewohnheit).“
2.2 Schließe Dich nach Möglichkeit einem Umfeld bzw. einer Kultur an, in der Dein angestrebtes Verhalten normal ist.
2.3 Schaffe Dir selbst ein Ritual, das Dich motiviert. Unmittelbar vor einer zurzeit noch schwierigen Gewohnheit, mache etwas, das Dir Freude bereitet.
3. Gesetz Sie muss einfach sein
3.1 Reduziere den Aufwand. Verringere die Anzahl der Schritte, die Du für die neue Gewohnheit erledigen musst.
3.2 Breite Dein Umfeld passend vor. Sorge dafür, dass künftige Hand­lungen einfacher werden.
3.3 Achte auf die passenden Momente und optimiere Deine kleinen Entscheidungen, die eine große Wirkung zeigen können.
3.4 Wende die Zwei-Minuten-Regel an: Reduziere Deine Gewohnheit immer weiter, bis sie höchstens zwei Minuten in Anspruch nehmen.
3.5 Automatisiere Deine Gewohnheit. Investiere in Technik und einma­lige Anschaffungen, die Dein künftiges Verhalten unterstützen.
4. Gesetz Sie muss befriedigend sein
4.1 Setze Verstärker ein. Gönne Dir eine unmittelbare Belohnung, wenn Du Deine Gewohnheit abgeschlossen hast – bestenfalls ist sie die Belohnung.
4.2 Wertschätze das „Nichtstun“. Sorge dafür, dass Du darin einen Vor­teil wahrnimmst, wenn Du eine „ungünstige“ Gewohnheit vermei­den willst.
4.3 Verwende einen „Gewohnheitstracker“ (einfache Liste oder Tage­buch) und sei stolz auf jedes kleine Erfölgchen.
4.4 Setze niemals zweimal hintereinander aus. Wenn Du eine neue Gewohnheit vergessen hast, sorge dafür, dass Du sie sofort wieder machst.

Wende dieses Vorgehen auf die Veränderung Deiner Haltung bzw. Deines Ver­haltens an. Denke dabei daran, dass Dein Verhalten immer auch etwas mit Dei­ner Haltung zu tun hat. Fange mit sehr kleinen Veränderungen (1%-Methode) an, die Du ganz bewusst und in kurzer Zeit (2 Minuten) umsetzen kannst. Suk­zessive können Deine Veränderungen größer und größer werden. Dazu nach­folgend ein paar konkrete Beispiele, um eine einfache Anwendung dieser vier Schritte verständlicher zu machen.

 

Gewohnheitsschleifen
Auslösereiz Verlangen Reaktion Belohnung
Dein Smartphone summt, weil Du eine neue Nachricht emp­fangen hast. Du willst den Inhalt der Nachricht erfah­ren. Du unterbrichst Deine Aufmerksam­keit, greifst zum Tele­fon und liest die Nachricht.

Du stillst Dein Verlan­gen, nichts zu verpas­sen.

Wirklich? Wirklich immer?

Du assoziierst den Summton automa­tisch mit dem Griff zum Telefon.

 

Du legst Dein Smart­phone außerhalb Deines Wahrneh­mungsfeldes (Tasche, Schublade) für Deine Fokuszeit ab. Vgl. Checkliste oben Punkt (1.4). Dein Motto: „Bevor ich meine neuen Nachrichten auf mei­nem Smartphone checke, bin ich schon produktiv gewesen.“ (2.1) Du stellst Dir für die Erledigung Deiner Aufgaben oder Gespräche eine Fokuszeit ein und kommst nach und nach in eine geho­bene Gestimmtheit. (3.2)

Am Ende der Fokus­zeit stillst Du Dein Verlangen nach Infor­mation. Du assoziierst mit dem Blick auf Dein Smartphone die Zufriedenheit, Aufga­ben erledigt oder ungestört Gespräche geführt zu haben.

 

Die Bahnschranke auf Deinem Arbeits­weg morgens ist wie­der geschlossen. Du willst ausschlafen und trotzdem pünkt­lich zum Meeting im Büro sein. Du ärgerst Dich, dass Du wieder zu spät kommst.

Du bestätigst Deine Erfahrung, dass Pünktlichkeit nicht Deine Stärke ist.

Wirklich? Wirklich immer?

Du hast den Glau­benssatz „…ist nicht meine Stärke“ wieder einmal bestätigt und damit weiter gefes­tigt.

 

Deine Gewohnheits-Scorecard hilft Dir, zwischen dem Auf­stehen und dem Los­fahren ungünstiges Verhalten zu elimi­nieren. (1.1)

Pünktlich im Büro ankommen, um ent­spannt am Meeting teilnehmen zu kön­nen. Du nimmst Dein Smartphone mor­gens erst kurz vor dem Verlassen des Hauses zur Hand. (2.2)

 

Du freust Dich auf Dein pünktliches Erscheinen zum Meeting. Du nimmst schon auf dem Weg zur Arbeit eine ent­spannte Haltung ein. (3.3) Du trägst Deine Pünktlichkeit jedes Mal, in Deine „Dank­barkeitsliste“ ein. Dein neuer Glaubens­satz lautet: „Ich kann jederzeit pünktlich sein und entspannt meine Bedürfnisse einbringen.“ (4.3)
„Nicht schon wieder…“ Beim Daily-Standup ist wieder dieser nervende Kol­lege, der uns alle auf­hält. Als Coach möchte ich eine harmonische Zu­sammenarbeit, die zügig zu Ergebnissen führt. Ich möchte den Mut haben, dieses Thema befriedigend zu lösen. Du bist gereizt und fährst dem Kollegen über den Mund: „Halt Dich einfach mal zurück, wir wollen hier zügig vorankom­men…“ Du hattest mal wie­der Recht und Deine Rechthaberei wurde befriedigt. Ist es hilf­reich zum Lösen des wiederkehrenden Problems? Wirklich? Wirklich immer?

Du nimmst Dir bewusst die Zeit, in einem persönlichen Gespräch, in einem passenden Umfeld, die Bedürfnisse Deines Kollegen zu verstehen. Dann bringst du  ihm Deine Bedürfnisse ent­spannt näher.

(1.4)

 

Du nimmst eine ent­spannte Haltung im Sinne des „growth mindset“ ein und möchtest die Stärken Deines Kollegen ver­stehen und wert­schätzen.

(2.2)

 

Du bist voller Erwar­tung auf die positive Reaktion Deines Kollegen. Du hast bewusst ein passen­des Umfeld ausge­sucht und bist selbst in einem entspann­ten Zustand. (3.3)

Du hast Deine Angst überwunden und ein gutes Gespräch ge­führt. Der Verlauf belohnt Dich mit einem guten Gefühl. Du lernst dabei, dass Deine Angst (Unsi­cherheit) Dir hilft, Dich selbst weiter zu entwickeln. Du asso­ziierst Angst mit etwas Positivem.

(4.1)

 

An den gerade dargestellten Situationen lässt sich leicht erkennen, dass die Umkehrung der „Gesetze“ ebenso helfen kann, eine ungünstige Gewohnheit bzw. Haltung abzustellen. Hierzu dienen die Ergänzungen in der folgenden Checkliste.[6]

 

Alte Gewohnheit verlernen
Umkehrung des
1. Gesetzes
Sie muss unsichtbar sein
1.5

Schütze Dich vor Auslösern in Deiner Umgebung. Entferne mög­lichst alle Auslösereize für Deine ungünstigen Gewohnheiten.

 

Umkehrung des
2. Gesetzes
Sie muss unattraktiv sein
2.4

Verändere aktiv Deine Haltung. Fokussiere Dich darauf, welche Vorteile es hat, wenn Du diese ungünstige Gewohnheit verlernst.

 

Umkehrung des
3. Gesetz
Sie muss schwierig sein
3.6 Erhöhe den Aufwand. Erhöhe die Anzahl der Schritte, die Du für die ungünstige Gewohnheit erledigen musst.
3.7 Sorge für eine Art der Selbstbindung. Beschränke Deine künftigen Entscheidungs­möglichkeiten auf solche, die Dir guttun.
Umkehrung des
4. Gesetzes
Sie muss unbefriedigend sein
4.5 Finde einen Partner für Dein Commitment. Bitte einen Vertrauten, auf Dein Verhalten zu achten.
4.6 Erstelle einen Gewohnheitsvertrag. Sorge dafür, dass schlechte Gewohnheiten publik werden und unangenehm für Dich sind.

Siehe diese vorstehende Methode als ein Angebot für Deine individuelle „Dran­bleiben-Strategie“. Entscheidend ist dabei, mit wirklich kleinen Veränderungen zu beginnen, die Du oft in nur 2 Minuten erledigen kannst. Die Belohnung, also das Wahrnehmen Deines noch so kleinen Veränderungserfolges ist außeror­dentlich wichtig, um die neue Gewohnheitsschleife zu schließen. Mache damit beständig weiter. Im Zusammenhang mit Deiner Haltung kannst Du Dein ver­ändertes, gutes Gefühl als besonders erstrebenswerte Belohnung ansehen.

Das Wichtigste ist das Anfangen! Dazu brauchst Du einen einfachen und sehr konkreten Plan: Wozu, Was, Wann, Wo und Wie! Viele Menschen haben den Glaubenssatz, dass ihnen die nötige Motivation fehlt. Falls Du dazu gehörst, ver­suche es doch mal mit dem Glaubenssatz:

Immer, wenn ich einen konkreten Plan habe (beantworte Dir die fünf „W´s“!), komme ich schnell ins Handeln.

 

Quellen

Corssen Jens und Ehrenschwendner Stephanie, Das Corssen-Prinzip: Die vier Werkzeuge für ein freudvolles Leben – Der Graphic Coach zur Selbstentwickler®-Methode – Mit Illustrationen von Florian Mitgutsch [Buch]. – München : Arkana in der Verlagsgruppe Random House GmbH (eBook), 2016. – 978-3-442-34167-2.

Clear James und Tschöpe (Übersetzerin) Annika, Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg [Buch]. – [s.l.] : Goldmann Verlag; Deutsche Erstausgabe Edition (27. April 2020), 2020. – 3442178584.

[1] Vgl. Kapitel der Selbst-Überwindung in (Corssen, et al., 2016).

[2] Vgl. Ausführungen in (Clear, et al., 2020).

[3] Vgl. (Clear, et al., 2020).

[4] Die Autoren betrachten es weniger starr als Prinzipien der Verhaltensveränderung.

[5] In Anlehnung an (Clear, et al., 2020).

[6] In Anlehnung an (Clear, et al., 2020).

 

Hinweise zur Vertiefung

Clear, Atomic Habits: How to Get 1% Better Every Day, on YouTube, https://youtu.be/U_nzqnXWvSo, 08.12.2020 (8:03 Minuten).

Clear, Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung: Mit klei­nen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg, Goldmann Verlag; Deutsche Erstausgabe Edition, 27. April 2020.

Breaking Barriers, ATOMIC HABITS BY JAMES CLEAR ANIMATED BOOK SUMMARY, https://youtu.be/xn35NzRCWs0, 08.12.2020 (9:31 Minuten).

Die Strategie der kleinen Veränderungen für langfristigen Erfolg: https://fuehrung-erfahren.de/2020/10/der-mensch-das-gewohnheitstier/

Checklisten zum Download